Кальций и здоровье костей

Кальций
Кальций - ключ к здоровью костей на протяжении всей жизни. Узнайте, как есть, чтобы укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Кальций – ключ к здоровью костей на протяжении всей жизни. Узнайте, как есть, чтобы укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Какая польза для здоровья от кальция?

Кальций – это ключевое питательное вещество, которое многие из нас упускают из виду в своем рационе. Почти каждая клетка в организме так или иначе использует кальций, включая нервную систему, мышцы и сердце. Ваше тело использует кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, отправки сообщений через нервную систему, помощи в свертывании крови, сокращении мышц и регулирования сердечного ритма.

Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет брать его из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Дефицит кальция может способствовать возникновению таких проблем с настроением, как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.

Несмотря на эти жизненно важные функции, многие из нас не понимают, что такое кальций и как лучше всего защитить свои кости и общее состояние здоровья. Сколько кальция нужно получать? Где взять? А как насчет витамина D, магния и других питательных веществ, которые помогают кальцию выполнять свою работу? Эта путаница означает, что многие из нас не получают рекомендуемое дневное количество кальция, и примерно каждая вторая женщина (и примерно каждый четвертый мужчина) старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза.

Достаточное количество кальция в рационе важно не только для пожилых людей. Это также жизненно важно для детей, подростков и молодых людей, так как мы продолжаем наращивать костную массу до 25 лет. С этого момента мы можем терять костную массу без достаточного количества кальция в нашем рационе. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу.

Связь кальция и остеопороза

Остеопороз – это «тихое» заболевание, характеризующееся потерей костной массы. Из-за ослабленных костей переломы становятся обычным явлением, что приводит к серьезным рискам для здоровья. Люди с остеопорозом часто не восстанавливаются после падения, и это вторая по частоте причина смерти у женщин, в основном в возрасте 60 лет и старше. Мужчины также подвержены риску развития остеопороза, но обычно на 5–10 лет позже, чем женщины. Для большинства людей остеопороз можно предотвратить, и получение достаточного количества кальция в рационе – это первое, с чего нужно начать.

Сколько кальция вам нужно?
ВозрастСамцыСамки
Новорожденный до 6 месяцев200 мг / день200 мг / день
От 6 до 12 месяцев260 мг / день260 мг / день
От 1 до 3 лет700 мг / день700 мг / день
4-8 лет1000 мг / день1000 мг / день
От 9 до 18 лет1300 мг / день1300 мг / день
От 19 до 50 лет1000 мг / день1000 мг / день
От 51 до 70 лет1000 мг / день1200 мг / день
71+ лет1000 мг / день1000 мг / день

Еда – лучший источник кальция

Врачи рекомендуют получать как можно больше суточной потребности в кальции с пищей и использовать только низкие дозы добавок, чтобы восполнить дефицит. Ваш организм лучше усваивает кальций из пищи, чем из добавок. Фактически, исследования показывают, что, хотя люди, которые принимают добавки кальция, имеют более высокое среднее потребление, те, кто получает кальций из пищи, имеют более крепкие кости. Кроме того, употребление высоких доз кальция может повысить риск образования камней в почках и сердечных заболеваний.

Хорошие пищевые источники кальция

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, овсянку и другие злаки, тофу, капусту, кабачки, зеленую фасоль, чеснок, морские овощи и продукты, обогащенные кальцием, такие как злаки и апельсиновый сок.

Хорошие пищевые источники кальция
ЕдаМиллиграммы (мг) на порцию
Йогурт, простой, обезжиренный, 8 унций415
Моцарелла, частично обезжиренная, 1,5 унцииСыр Чеддер, 1,5 унцииТворог (1% молочного жира), 8 унцийСыр сливочный, обычный, 1 столовая ложка33330713814
Молоко, обезжиренное, 8 унцийМолоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унцийМолоко, цельное (3,25% молочного жира), 8 унцийСоевое молоко, обогащенное кальцием, 8 унций299293276299
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан100–1000
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унцииЛосось, розовый, консервированный, твердые вещества с костью, 3 унции325181
Тофу, твердый, с сульфатом кальция, 1/2 стаканаТофу, мягкий, с сульфатом кальция, 1/2 стакана253138
Зелень репы, свежая, вареная, 1/2 стаканаКале, сырая, нарезанная, 1 стаканКапуста, свежая, приготовленная, 1 стаканПекинская капуста, бок-чой, сырая, тертая, 1 стаканБрокколи, сырая, 1/2 стакана99100947421 год

Кальций и цельное молоко: плюсы и минусы

Хотя молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в хорошо усваиваемой форме, у него могут быть некоторые потенциальные недостатки.

Молочные продукты из цельного молока часто содержат много насыщенных жиров. Многие известные организации здравоохранения рекомендуют вам ограничить потребление насыщенных жиров и выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, хотя все больше исследований показывают, что употребление цельномолочных молочных продуктов связано с уменьшением количества жира в организме и снижением уровня ожирения. Нежирные и обезжиренные молочные продукты также, как правило, содержат много скрытого сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса, что может быть гораздо более вредным для вашего здоровья и веса, чем насыщенные жиры, которые они заменяют.

Молоко может содержать высокий уровень эстрогена. Некоторые исследования показывают возможную связь между естественными эстрогенами, содержащимися в молоке, и раком груди, простаты и яичек. Частично проблема заключается в современной молочной практике, когда коров кормят синтетическими гормонами и антибиотиками, поддерживают беременность и доят более 300 дней в году. Чем стельнее корова, тем больше гормонов в молоке. Органическое молоко получают от коров, которых кормят травой и которым не вводят синтетические гормоны или другие добавки, хотя органическое молоко все еще может содержать много естественных гормонов. Поскольку в молочном жире содержатся как натуральные, так и синтетические гормоны, обезжиренное молоко имеет гораздо более низкий уровень.

Некоторые люди не переносят лактозу, что означает , что они не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Симптомы варьируются от легких до тяжелых и включают спазмы, вздутие живота, газы и диарею. Помимо дискомфорта, непереносимость лактозы также может препятствовать усвоению кальция из молочных продуктов.

Советы по увеличению потребления кальция

Чтобы увеличить ежедневное потребление, попробуйте включать продукты, богатые кальцием, в несколько приемов пищи или перекусов.

Советы по добавлению в свой рацион большего количества кальция из молочных продуктов

  • При приготовлении овсянки или других горячих хлопьев для завтрака используйте молоко вместо воды.
  • Замени часть жидкости молоком в супах, таких как томатный, тыквенный, карри и т. Д.
  • Молоко можно добавлять во многие соусы или использовать в качестве основы для соусов, таких как Альфредо и Бешамель.
  • Сделайте оладьи и вафли из цельнозерновой муки, используя молоко или йогурт.
  • Проявите творческий подход с простым йогуртом. Используйте его, чтобы сделать заправку или соус, или попробуйте его на картофеле вместо сметаны.
  • Добавьте молоко или йогурт во фруктовый смузи. Вы даже можете заморозить смешанные смузи для фруктового мороженого.
  • Наслаждайтесь сыром на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддер, моцареллу, гауда, джек, пармезан или сыр, которого вы никогда раньше не ели.

Советы по получению кальция из немолочных источников

Зелень легко добавлять в супы, запеканки или жаркое.  Выбирайте капусту, зелень капусты, зелень репы, зелень одуванчика, зелень горчицы, зелень свеклы, брокколи и капусту. Приправьте эти и другие блюда чесноком, базиликом, тимьяном, орегано и розмарином, чтобы добавить больше питательных веществ.

Ешьте  темно-зеленые листовые салаты во время еды. Попробуйте сердце ромэна, рукколу, масляный салат, месклан, кресс-салат или красный лист салата (избегайте салата айсберг, поскольку он имеет очень низкую питательную ценность).

Добавьте в еду дополнительные порции овощей , например, спаржу, свежий зеленый горошек, брокколи, капусту, окра, бок-чой.

Добавьте в салаты или сделайте бутерброд рыбные консервы с костями, например сардины и горбушу.

Используйте фасоль / бобовые в составе еды. Они прекрасно подходят для тушеного мяса, перца чили, супа или в качестве белковой части еды. Попробуйте тофу, темпе, черноглазый горох, черную фасоль и другие сушеные бобы. Вы также можете перекусить эдамаме.

Начните свой день с овса. Овсяные хлопья или овсяные хлопья сделают сытный завтрак. Для дополнительного пунша добавьте корицу

Перекусывайте орехами и семенами, такими как миндаль и кунжут. Вы также можете добавить их в утреннюю овсянку.

Закажите или приготовьте бутерброды из цельнозернового хлеба.

Помимо кальция: другие питательные вещества для здоровья костей

Когда дело доходит до здоровья костей и предотвращения остеопороза, одного кальция недостаточно. Есть ряд других жизненно важных питательных веществ, которые помогают вашему организму усваивать и использовать кальций, который вы потребляете.

Магний

Почему это важно: магний помогает вашему организму усваивать и удерживать кальций, помогая строить и укреплять кости и предотвращать остеопороз. Поскольку ваше тело плохо хранит магний, важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве в своем рационе.

Сколько тебе нужно? Взрослым мужчинам 400-420 мг в сутки. Взрослым женщинам 310-320 мг в день (больше во время беременности).

Как включить больше в свой рацион: магний содержится в орехах (особенно в миндале и кешью), семенах (тыква, кунжут, лен, подсолнечник), цельнозерновых, морепродуктах, бобовых, тофу и многих овощах, включая шпинат, мангольд, летние кабачки, зелень репы и горчицы, брокколи, морские овощи, огурцы и сельдерей. Уменьшите количество сахара и алкоголя, которые увеличивают выведение магния.

Витамин Д

Почему это важно: витамин D помогает организму усваивать кальций и регулирует содержание кальция в крови.

Сколько тебе нужно? До 70 лет, 600 МЕ (международных единиц) в день. Свыше 70, 800 МЕ в день.

Как включить больше в свой рацион: ваше тело синтезирует витамин D под воздействием солнца. Ежедневно проводите не менее 15 минут на солнце и включайте в свой рацион полезные источники витамина D, такие как обогащенное молоко, яйца, сыр, обогащенные злаки, масло, сливки, рыбу, креветки и устрицы.

Фосфор

Почему это важно: фосфор вместе с кальцием способствует укреплению костей. Но опять же, важно установить правильный баланс: слишком много фосфора заставит ваше тело усваивать меньше кальция и даже может быть токсичным.

Сколько тебе нужно? Взрослым – 700 мг в сутки.

Как включить больше в свой рацион: хорошие источники включают молочные продукты, рыбу (треска, лосось, тунец), свинину, птицу, чечевицу, орехи и цельнозерновые продукты.

Витамин К

Почему это важно: витамин К помогает организму регулировать кальций и формировать крепкие кости.

Сколько тебе нужно? Взрослые мужчины, 120 мкг в день. Взрослые женщины, 90 мкг в день.

Как включить больше в свой рацион: вы сможете удовлетворить ежедневную рекомендацию по витамину К, просто съедая одну или несколько порций в день брокколи, брюссельской капусты, темно-зеленого салата, листовой капусты или капусты.

Витамин C и витамин B12

Новое исследование показывает, что витамин C и витамин B12 также могут играть важную роль в здоровье костей и предотвращении остеопороза.

Употребление продуктов, богатых витамином С, может помочь предотвратить потерю костной массы. Хорошие источники включают цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, клубнику, киви, манго, брюссельскую капусту и зеленый перец.

Исследования также обнаружили связь между уровнем витамина B12 и плотностью костей и остеопорозом. Хорошие источники B12 включают морепродукты, такие как лосось, пикша и консервированный тунец, а также молоко, йогурт, яйца и творог.

Другие советы по укреплению костей и профилактике остеопороза

Помимо добавления в свой рацион продуктов, богатых кальцием, вы также можете минимизировать количество теряемого кальция, уменьшив потребление продуктов и других веществ, которые истощают запасы кальция в вашем организме.

Соль – слишком много соли может способствовать потере кальция и разрушению костей. Уменьшите потребление упакованных продуктов и полуфабрикатов, фаст-фудов и обработанного мяса, которые часто содержат много натрия. Вместо соли попробуйте использовать травы и специи, чтобы улучшить вкус еды.

Кофеин – употребление более 2 чашек кофе в день может привести к потере кальция. Потерянная сумма может оказать значительное влияние на пожилых людей с и без того низким уровнем кальция. Вы можете до некоторой степени смягчить эффект, выпив кофе с молоком.

Алкоголь. Алкоголь препятствует всасыванию кальция и нарушает кальциевый баланс в организме несколькими способами. Старайтесь употреблять не более 7 порций алкоголя в неделю.

Безалкогольные напитки – чтобы сбалансировать фосфаты в безалкогольных напитках, организм извлекает кальций из костей, который затем выводится из организма. Вместо этого выберите воду или апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

Физические упражнения – ключ к здоровью костей на всю жизнь

Когда дело доходит до построения и поддержания крепких костей, необходимы упражнения , особенно упражнения с отягощением, такие как ходьба, танцы, бег трусцой, тяжелая атлетика, подъем по лестнице, ракетки и походы. Найдите то, что вам нравится делать, и сделайте это регулярным занятием.

Добавки кальция: что вам нужно знать

Хотя еда является лучшим источником кальция, восполнение дефицита в вашем рационе добавками – еще один вариант. Но важно не брать слишком много.

Цитрат кальция – это хорошо усваиваемое соединение кальция.

Аскорбат кальция и
карбонат кальция не так легко поглощаются как цитрат кальция.

Будьте осторожны с добавками кальция

Не принимайте более 500 мг за раз. Ваше тело может усваивать только ограниченное количество кальция за один раз, поэтому лучше всего потреблять кальций небольшими дозами в течение дня.

Не принимайте больше, чем рекомендовано для вашей возрастной группы. Учитывайте количество кальция, которое вы получаете с пищей. И помните: больше – не лучше; это может повредить сердце и иметь другие негативные последствия для здоровья.

Принимайте кальциевую добавку во время еды. Все дополнительные формы кальция лучше всего усваиваются при приеме с пищей. Если нельзя принимать добавку во время еды, выберите цитрат кальция.

Чистота важна. Лучше выбирать добавки с кальцием с надписью «очищенный» или, если вы находитесь в США, с символом USP (Фармакопея США). Избегайте добавок, сделанных из неочищенных раковин устриц, костной муки или доломита, которые не имеют символа USP, потому что они могут содержать высокий уровень свинца или других токсичных металлов.

Помните о побочных эффектах. Некоторые люди не переносят добавки кальция, а другие испытывают побочные эффекты, такие как отскок кислоты, газы и запоры. Для восстановления кислотности переключитесь с карбоната кальция на цитрат кальция. При газах или запоре попробуйте увеличить потребление жидкости и продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Проверьте возможные лекарственные взаимодействия. Добавки кальция, магния и витамина К могут влиять на действие других лекарств и витаминов, которые вы принимаете, в том числе сердечных лекарств, некоторых диуретиков, антацидов, разжижителей крови и некоторых противораковых препаратов. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях. Любые лекарства, которые вы принимаете натощак, НЕ следует принимать вместе с кальцием.

Оцените статью
Добавить комментарий