Советы по упражнениям и фитнесу для пожилых людей

Упражнения
Независимо от вашего возраста, никогда не поздно прийти в форму. Эти простые советы помогут вам безопасно приступить к работе и доставят удовольствие.

Независимо от вашего возраста, никогда не поздно прийти в форму. Эти простые советы помогут вам безопасно приступить к работе и доставят удовольствие.

Каковы преимущества упражнений для пожилых людей?

Есть много причин, по которым мы склонны замедляться и становиться более малоподвижными с возрастом. Это может быть из-за проблем со здоровьем, лишнего веса или боли или беспокойства о падении. Или, возможно, вы думаете, что упражнения просто не для вас. Но по мере того как вы становитесь старше, активный образ жизни становится более важным для вашего здоровья, чем когда-либо.

Недавнее шведское исследование показало, что физическая активность является основным фактором долголетия, добавляя дополнительные годы к вашей жизни, даже если вы не начинаете тренироваться до старшего возраста. Но активизация – это не просто добавление лет к своей жизни, это добавление жизни к своим годам.

Движение может помочь вам зарядиться энергией, сохранить независимость, защитить свое сердце и справиться с симптомами болезни или боли, а также с вашим весом. Регулярные упражнения также полезны для вашего ума, настроения и памяти.

Польза для физического здоровья

Помогает поддерживать или худеть. Поскольку с возрастом метаболизм естественным образом замедляется, поддержание здорового веса является сложной задачей. Упражнения помогают ускорить обмен веществ и наращивают мышечную массу, помогая сжигать больше калорий.

Снижает влияние болезней и хронических заболеваний. У людей, которые занимаются спортом, как правило, улучшается иммунитет и пищеварительная система, повышается артериальное давление и плотность костей, а также снижается риск болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака.

Повышает мобильность, гибкость и баланс. Упражнения улучшают вашу силу, гибкость и осанку, что, в свою очередь, помогает сохранять равновесие, координацию и снижает риск падений. Силовые тренировки также помогают облегчить симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Польза для психического здоровья

Улучшает сон. Качественный сон жизненно важен для вашего здоровья в целом. Регулярные занятия помогут вам быстрее заснуть, более глубоким сном и почувствовать себя более бодрым и бодрым при пробуждении.

Повышает настроение и уверенность в себе. Физические упражнения снимают стресс, а вырабатываемые эндорфины действительно помогают уменьшить чувство печали, депрессии или беспокойства. Активность и чувство силы естественным образом помогают вам чувствовать себя более уверенно.

Делает удивительные вещи для мозга. Такие занятия, как судоку или кроссворды, могут помочь вашему мозгу оставаться активным, но мало что дает о благотворном влиянии упражнений на мозг. Это может помочь мозгу в таких разнообразных функциях, как многозадачность и творчество, а также предотвратить потерю памяти, когнитивные нарушения и деменцию. Активный образ жизни может даже помочь замедлить прогрессирование заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера.

Преодоление препятствий на пути к активной активности с возрастом

Начать или поддерживать регулярные физические упражнения может быть непросто в любом возрасте – и с возрастом это не станет легче. Вы можете чувствовать себя обескураженным из-за проблем со здоровьем, болей или опасений по поводу травм или падений. Если вы никогда раньше не занимались спортом, возможно, вы не знаете, с чего начать, или, возможно, думаете, что слишком стары или слабы, и никогда не сможете соответствовать стандартам, которые вы установили в молодости. Или, может быть, вы просто думаете, что упражнения скучны.

Хотя с возрастом это может показаться хорошими причинами, чтобы замедлиться и расслабиться, это даже лучшие причины, чтобы двигаться дальше. Повышение активности может повысить ваше настроение, снять стресс, помочь вам справиться с симптомами болезни и боли и улучшить общее самочувствие. И для того, чтобы пожинать плоды упражнений, не обязательно требовать утомительных тренировок или походов в спортзал. Вы можете получить выгоду, добавив больше движения и активности в свою жизнь, даже небольшими способами. Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно привести свое тело в движение, улучшить свое здоровье и внешний вид, а также улучшить старение.

Шесть мифов об активности и старении
Миф 1. Нет смысла заниматься спортом. Я все равно состарюсь.Факт: регулярная физическая активность помогает вам выглядеть и чувствовать себя моложе и дольше оставаться независимым. Он также снижает риск возникновения различных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию, сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака, высокое кровяное давление и ожирение. И улучшение настроения от упражнений может быть таким же большим в 70 или 80 лет, как и в 20 или 30 лет.
Миф 2: упражнения подвергают меня риску падения.Факт: регулярные упражнения, повышая силу и выносливость, предотвращают потерю костной массы и улучшают баланс, фактически снижая риск падения.
Миф 3: Это слишком неприятно: я никогда не стану тем спортсменом, которым когда-то был.Факт: изменения в гормонах, обмене веществ, плотности костей и мышечной массы означают, что уровни силы и работоспособности неизбежно снижаются с возрастом, но это не значит, что вы больше не можете получать ощущение достижений от физической активности или улучшать свое здоровье. Главное – установить цели в образе жизни, соответствующие вашему возрасту. И помните: малоподвижный образ жизни наносит гораздо больший урон спортивным способностям, чем биологическое старение.
Миф 4: Я слишком стар, чтобы заниматься спортом.Факт: никогда не бывает слишком поздно, чтобы двигаться и поправлять здоровье! Фактически, взрослые, которые становятся активными в более позднем возрасте, часто показывают большие физические и умственные улучшения, чем их более молодые сверстники. Если вы никогда раньше не тренировались или это было давно, вы не столкнетесь с теми же спортивными травмами, с которыми в дальнейшей жизни сталкиваются многие регулярно занимающиеся спортом. Другими словами, на ваших часах не так много миль, поэтому вы быстро начнете пожинать плоды. Просто начните с мягких действий и наращивайте их.
Миф 5: Я не могу тренироваться, потому что я инвалид.Факт: люди, прикованные к креслу, сталкиваются с особыми проблемами, но могут поднимать легкие веса, растягиваться и заниматься аэробикой на стуле, йогой на стуле и стулом Тай Чи, чтобы увеличить диапазон движений, улучшить мышечный тонус и гибкость, а также укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Многие бассейны подходят для инвалидов-колясочников, а также есть адаптивные программы упражнений для таких видов спорта, как баскетбол.
Миф 6: Я слишком слаб или у меня слишком много болей и болей.Факт:  движение может помочь вам справиться с болью, повысить вашу силу и уверенность в себе. Многие пожилые люди считают, что регулярная физическая активность не только помогает остановить снижение силы и жизненных сил, которое приходит с возрастом, но и фактически улучшает их. Главное – начать осторожно.

Что, если вы ненавидите тренироваться?

Если вы боитесь тренировок, вы не одиноки. Но вам не нужно тренироваться, пока вы не промокнете до пота или пока не заболела каждая мышца, чтобы иметь большое значение для вашего здоровья. Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в свой распорядок упражнений:

  • Слушайте музыку или аудиокнигу, поднимая тяжести.
  • Покупки в витринах во время прогулки по торговому центру.
  • Соревнуйтесь, играя в теннис.
  • Сфотографируйте в походе на природу.
  • Познакомьтесь с новыми людьми на занятиях йогой или в фитнес-центре.
  • Смотрите любимый фильм или телешоу на беговой дорожке.
  • Вместо того, чтобы болтать с другом за кофе, болтайте во время прогулки, растяжки или силовых тренировок.
  • Прогуляйтесь по полю для гольфа вместо использования тележки.
  • Прогуляйтесь или поиграйте с собакой. Если у вас нет собаки, предложите прогуляться с соседской собакой или поработайте волонтером в приюте для домашних животных или в группе спасателей.
  • Когда вы чувствуете стресс, отправляйтесь на пробежку, гуляйте или катайтесь на велосипеде – посмотрите, насколько лучше вы почувствуете себя после этого.
  • Найдите друга по упражнениям, кого-то, чья компания вам действительно нравится, и попробуйте занятия, которые вы никогда раньше не пробовали – возможно, вы найдете то, что вам понравится. В худшем случае вы провели время с хорошим другом.

Составление сбалансированного плана упражнений

Оставаться активным – это не наука. Просто помните, что сочетание разных видов физической активности помогает как поддерживать интерес к тренировкам, так и улучшать общее состояние здоровья. Главное – найти занятия, которые вам нравятся, на основе четырех составляющих фитнеса . Эти:

1: Баланс

Что это: поддерживает положение и устойчивость, независимо от того, стоите вы или двигаетесь. Попробуйте йогу, тайцзи и упражнения по осанке, чтобы обрести уверенность в равновесии.

Почему это хорошо для вас: улучшает баланс, осанку и качество ходьбы. Также снижает риск падения и боязнь падений.

2: Кардио

Что это: использует большие группы мышц в ритмичных движениях в течение определенного периода времени. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы даже можете почувствовать небольшую одышку. Включает ходьбу, подъем по лестнице, плавание, пешие прогулки, езду на велосипеде, греблю, теннис и танцы.

Почему это полезно: помогает уменьшить усталость и одышку. Способствует независимости за счет повышения выносливости при повседневных занятиях, таких как прогулки, уборка дома и выполнение поручений.

3: Силовые и силовые тренировки

Что это: наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием веса или внешнего сопротивления от веса тела, тренажеров, свободных весов или эластичных лент. Силовая тренировка – это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

Почему это полезно: силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы, нарастают мышцы и улучшают равновесие, что важно как для поддержания активности, так и для предотвращения падений. Силовая тренировка может улучшить вашу скорость при переходе улицы, например, или предотвратить падения, позволяя вам быстро реагировать, если вы начинаете споткнуться или теряете равновесие. Развитие силы и мощи поможет вам оставаться независимым и упростит повседневные действия, такие как открытие банки, посадка и выход из машины и подъем предметов.

4: Гибкость

Что это такое: проверяет способность суставов вашего тела свободно двигаться в полном диапазоне движений. Это можно сделать с помощью стационарных растяжек и растяжек, которые включают движение, чтобы ваши мышцы и суставы оставались эластичными и менее подверженными травмам. Йога – отличное средство для улучшения гибкости.

Почему это хорошо для вас: помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при обычных физических нагрузках, таких как оглядывание во время вождения, завязывание обуви, мытье головы шампунем и игры с внуками.

Виды деятельности, полезные для пожилых людей

Ходьба. Ходьба – отличный способ начать тренировку. Это не требует специального оборудования, кроме пары удобной обуви для ходьбы, и его можно делать где угодно.

Старшие спортивные или фитнес-классы. Сохраняет мотивацию, а также является источником развлечения, снятия стресса и местом для встречи с друзьями.

Водная аэробика и водные виды спорта. Тренировка в воде снижает стресс и нагрузку на суставы тела.

Йога. Сочетает серию поз с дыханием. Перемещение по позам помогает улучшить силу, гибкость и равновесие и может быть адаптировано к любому уровню.

Тайцзи и цигун. Системы движений, вдохновленные боевыми искусствами, повышающие баланс и силу. Классы для пожилых людей часто доступны в местных YMCA или общественных центрах.

Безопасное начало работы

Активный образ жизни – одно из самых здоровых решений, которые вы можете принять с возрастом, но важно делать это безопасно.

Прежде чем начинать программу упражнений, получите медицинское разрешение у врача, особенно если у вас уже есть заболевание. Спросите, следует ли вам избегать каких-либо занятий.

Учитывайте проблемы со здоровьем. Помните, как текущие проблемы со здоровьем влияют на ваши тренировки. Например, диабетикам может потребоваться скорректировать время приема лекарств и планы питания при составлении расписания упражнений.

Слушай свое тело. Упражнения никогда не должны причинять боль или заставлять вас чувствовать себя плохо. Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если вы почувствуете головокружение или одышку, почувствуете боль или давление в груди, вы почувствуете холодный пот или боль. И отложите распорядок дня, если сустав красный, опухший или болезненный на ощупь – лучший способ справиться с травмами – это вообще избегать их. Если вы регулярно испытываете боль или дискомфорт после тренировки, попробуйте заниматься меньше времени, но чаще в течение дня.

Начинайте медленно и постепенно наращивайте. Если вы какое-то время не были активны, постепенно увеличивайте программу упражнений. Попробуйте устанавливать интервалы между тренировками с шагом в десять минут два раза в день. Или попробуйте только одно занятие в неделю. Если вы беспокоитесь о падении или у вас продолжаются проблемы с сердцем, начните с упражнений на мягком кресле, чтобы постепенно повысить свою физическую форму и уверенность в себе.

Предотвратите травмы и дискомфорт , разогреваясь, охлаждая и держа воду под рукой.

Придерживайтесь расписания упражнений не менее 3 или 4 недель, чтобы это стало привычкой, и заставляйте себя придерживаться его. Это будет намного проще, если вы найдете занятия, которые вам нравятся.

Экспериментируйте с внимательностью. Вместо того, чтобы отключаться во время упражнений, постарайтесь сосредоточиться на ощущениях вашего тела при движении – например, на ритме вашего дыхания, на том, как ваши ноги ударяются о землю, на мышцах. Практика осознанности быстрее улучшит ваше физическое состояние, лучше снимет стресс и беспокойство и повысит ваши шансы избежать несчастных случаев или травм.

Если у вас травма, инвалидность, проблема с весом или диабет…

Несмотря на то, что есть проблемы, связанные с упражнениями с ограничениями подвижности , применяя творческий подход, вы можете преодолеть любые физические ограничения и найти приятные способы стать активными и улучшить свое здоровье и благополучие.

Поддерживайте уровень активности с помощью правильной диеты

Диета, а также упражнения могут иметь большое влияние на энергию, настроение и физическую форму. Многие пожилые люди не получают достаточного количества высококачественного белка в своем рационе, несмотря на доказательства, свидетельствующие о том, что им действительно нужно больше, чем молодым людям, для поддержания уровня энергии и сухой мышечной массы, содействия восстановлению после болезней и травм и поддержания общего состояния здоровья. Пожилым людям, не страдающим заболеваниями почек или диабетом, следует стремиться к потреблению около 0,5 грамма белка на фунт веса тела.

  • Меняйте источники белка вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, включая больше рыбы, птицы, бобов и яиц.
  • Уменьшите количество потребляемых переработанных углеводов – выпечки, тортов, пиццы, печенья и чипсов – и замените их высококачественным белком.
  • Перекусывайте орехами и семечками вместо чипсов, замените запеченный десерт греческим йогуртом, замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли.

Советы по поддержанию мотивации

Легко разочароваться, когда болезнь, травма или перемены погоды прерывают ваш распорядок дня и, кажется, возвращают вас к исходной точке. Но есть способы сохранить мотивацию, когда жизненные проблемы мешают:

Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и уровня энергии и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, для достижения которых может потребоваться больше времени.

Вознаграждайте себя, когда вы успешно завершите тренировку, достигнете новой цели в фитнесе или просто появитесь в тот день, когда вам хотелось отказаться от своих планов активности. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки, например, принять горячую ванну или выпить любимую чашку кофе.

Ведите журнал. Запись своей деятельности в журнал упражнений не только заставляет вас подотчетно, но также является напоминанием о ваших достижениях.

Получать поддержку. Когда вы тренируетесь с другом или членом семьи, вы можете поощрять и мотивировать друг друга.

Как оставаться в форме, когда меняется распорядок дня
Ты в отпуске
Во многих отелях сейчас есть фитнес-центры. Возьмите с собой спортивную одежду или оборудование (эспандер, купальный костюм или обувь для ходьбы).Выйдите и осмотрите достопримечательности пешком, а не на экскурсионном автобусе.
Уход за больным супругом отнимает у вас слишком много времени
Тренируйтесь под видео с упражнениями, когда ваш супруг дремлетПопросите члена семьи или друга зайти, чтобы вы могли прогуляться
Ваш обычный напарник уходит
Попросите другого друга пойти с вами на ежедневную прогулку.Обратитесь к другим пожилым людям в вашем районе – многие из них находятся в одной лодке, так что будьте тем, кто сломает лед.Запишитесь на занятия в местном общественном центре или центре для пожилых людей. Это отличный способ познакомиться с другими активными людьми.
Вы переезжаете в новое сообщество
Посетите фитнес-центры, парки, общественные сайты и ассоциации отдыха в вашем новом районе.Ищите занятия, которые соответствуют вашим интересам и способностям.
Болезнь не дает вам действовать на несколько недель
Подождите, пока вам не станет лучше, а затем снова начните заниматься.Постепенно возвращайтесь к своему прежнему уровню активности.
Вы восстанавливаетесь после травмы или операции
Поговорите со своим врачом о конкретных упражнениях и действиях, которые вы можете выполнять безопасно.Начните медленно и постепенно повышайте уровень активности по мере того, как становитесь сильнее.
Оцените статью
Добавить комментарий